腹筋トレと有酸素運動の二刀流こそ最短ルート。徹底的な減脂肪でヨコラインをあぶり出せ！
腹筋効果で、ランが楽々こなせるカラダに！
筋トレとランの併用で、最速で６パックが実現！
腹筋トレを続けるだけでもエラいのだが、余力があるならランニングにも取り組んでほしい。ランなどの有酸素運動では、酸素で体脂肪が効率的に燃やせる。腹筋を覆う体脂肪が燃えてそのベールが薄くなるほど、タテ割もヨコ割も強調されるから、最速で６パックへ近づけるのだ。
「走るのはちょっと苦手」というタイプでも、腹筋トレで体幹を鍛えていれば大丈夫。お腹を中心とする体幹を強化するとフォームが定まり、ラクに長く走れるようになり、それだけ多くのカロリーと体脂肪が燃えてお腹がバキバキに割れやすい。
さらに時間に余裕がある週末などに、ランと腹筋トレをダブルでやるなら、腹筋トレ→ランという順番で行うと、腹割効果が一層アップする。真剣に腹筋トレを続けると、脳下垂体から成長ホルモンが分泌される。成長ホルモンは筋肉の成長を助けるほか、脂肪細胞に働きかけて体脂肪の分解を促す作用がある。ゆえに腹筋トレで成長ホルモンの分泌を活性化してから走ると体脂肪が燃えやすく、ヨコ割が深くなるのである。
ラン&ウォークは、他の有酸素より断然手軽！
ランニングだけが有酸素運動ではないけれど、走ることが腹割に有利な理由がある。
バイク（自転車）でもスイム（水泳）でも、ランと同じように体脂肪は燃えてくれるが、バイクには自転車がいるし、スイムを行うにはプールに通う必要がある。その点、ランは自分にフィットしたシューズさえあれば、自宅周辺で今日から始められてとっても手軽。いかなる有酸素も続けないと体脂肪は減らないし、お腹もカッコ良く割れてくれない。だからこそ、継続しやすいランのような有酸素がベストなのだ。加えてランなら、体重×距離というシンプルな公式（右記参照）で消費カロリーがわかり、やる気が出る。
ランの唯一の欠点と言えるのは、着地時に体重の２〜３倍のショックが足腰に加わること。おデブさんがいきなり走り始めると、膝などに障害を抱える恐れもあるのだが、ヨコ割に挑戦する段階では、食事管理で体脂肪がしっかり落ちているから、その心配はないはず。体脂肪は落ちたのに、固太りタイプで体重が重たい人は、念のために足腰に優しいウォーキングから始めて、体重がきちんと落ちてからランに切り替えよう。
30分継続できたら、脂肪燃焼体質になれる！
昔は「走っても20分しないと体脂肪は燃えない」という都市伝説があり、「20分は無理！」と走ることに尻込みする人も多かった。しかし実際は５分でも10分でも体脂肪は燃えているから、気楽に構えてスキマ時間を見つけて走ってみよう。
でも、着替えて走り始めたら、５分や10分でやめるのはもったいない。継続時間が延びると、細胞内で体脂肪を燃やすミトコンドリアが増えるし、燃焼に欠かせない酸素を運ぶ毛細血管も増える。その結果、安静時も運動時も、より多くの体脂肪を燃やせる体質になる。体脂肪を減らしてヨコ割を強調するなら、１回30分間は走ることを目指して。週３回、計90分間行えば、体質改善は進む。
１回30分と聞くとしんどく感じられるかもしれないが、初めのうちはずっと走り続けなくてもOK。歩いて少しカラダを温めてから、少しずつペースを上げてランへ。途中で疲れたら歩いても全然構わない。こうして歩く→走る→歩く→走る……を交互に繰り返すのだ。かくて走ることが習慣化すると、ランに慣れて続けて走るのが苦ではなくなる。歩く時間を徐々に短くし、最終的には正味30分走り続けることを狙いたい。
心拍管理をすれば、効率的に脂肪が燃やせる！
30分間続けて走れるようになったら、次に目を向けたいのは走るペースである。有酸素の２大エネルギー源は糖質と脂質（体脂肪）だが、両者はペースが速いほど糖質が使われやすく、遅くなるほど体脂肪が使われやすい傾向がある。そう聞くと、亀のように遅いペースでいいと誤解しがちだが、ペースがあまりに遅いと思ったようにカロリーが消費できないため、体脂肪も効率的に減らせない。追求したいのは、消費カロリーが大きく、体脂肪の利用率も高いペース。それを教えてくれるのが、ほかならぬ心拍数である。
心拍数とは、心臓が１分間に拍動する回数。体脂肪をどしどし燃やすには、心拍数の推定最大値である最大心拍数の60〜80％を保つのがもっとも効果的とわかっている。その最適な目標心拍数を知るのに有効なのは「カルボーネン法」（右記参照）。
運動中の心拍数をリアルタイムに教えてくれる心拍計（ハートレイトモニター）があると目標心拍数が守れて便利。心拍計が手元になくても、心拍数≒脈拍だから、手首の内側に反対の手の人差し指から薬指までの３指を当てて、脈拍をカウントすると心拍数が推定できる。お試しあれ。
取材・文／井上健二 イラストレーション／おおさわゆう 監修／清水 忍（ＩＰＦ代表）