生理周期や妊娠など、女性ならではのトレーニングの悩みや、男性のカラダとの違い。そんな悩みを一挙解決します。
『ターザン』では、普段なかなか人には聞けない女性ならではのトレーニングの悩みを募集。集まった質問を、トレーナーの岡部友先生に見てもらった。 どの相談も本格的にトレーニングに向き合う女性が抱える問題ばかり。〝マジ〟な女性たちはぜひ参考にしてほしい。 また、週に１回以上ジムに通っている女性を対象にアンケートも実施。 女子トレ事情も判明した。
【Q1】ジムに通い始めてから、どのようなカラダの変化がありましたか？
【Q2】ジムに通ううえでの悩みを教えてください。
【相談1】生理周期に合わせた、賢いトレーニング方法が知りたいです！
【お答え】実は生理中が、最も筋力トレーニングに向いている期間。
一般的に生理中はトレーニングを避けるべきだと思われがちですが、実は違います。 下のグラフでいうＡの月経期は、エストロゲン（卵胞ホルモン）とプロゲステロン（黄体ホルモン）という2つの女性ホルモンの分泌が少ない状態にあります。 これは、男性のカラダに一番近い状態であることを意味しているのです。そのため、普段より重いウェイトを持てたり、カラダを追い込むことができます。 この研究を行った人は女性のトライアスロンの選手で、自分はなぜ生理中に新記録が出るのかと疑問に思ったところから始めたそうです。何かと億劫な生理中ですが、実は運動にとって最適な期間なんですね。 これに対して生理前の2週間は、むくみを感じやすく水分を溜め込みやすいのが特徴です。なかなか体重が減らない、むしろ少し増えてしまったという人も多いのでは？ またこの時期はエネルギーの代謝が2.5％〜11％上がるともいわれており、お腹も空きやすい。欲求のままに食べ過ぎず、ぐっと堪えていつも通りの食事を摂るように心がけましょう。 代謝が上がるこの時期に摂取カロリーを抑えることができれば、必然的に脂肪は落ちます。 前述した通りカラダは水分を溜め込んでいるのですぐに体重に変化は表れませんが、水はけのよくなる生理中にグンと体重が落ちるはずですよ。 生理前・中は気分が乗りにくいですが、生理周期の特性を理解して無理なくトレーニングを続けましょう。
【相談2】女子でもプロテインって摂った方がいいですか？
【お答え】不足している栄養を補うために、活用しましょう。
プロテインは男性の飲み物といったイメージが強いですが、女性でも飲み方さえ間違わなければダイエットのサポートになります。 例えば「最近外食続きで乱れた食生活をしているからカロリー数を抑えたい、でもタンパク質はしっかり摂りたい」というときに、補助食として使うといいでしょう。 また、夕食を食べる時間が遅く、寝る前にたくさん食べてしまうというような人もそれをプロテインに替えてみることをオススメします。すると、タンパク質をしっかり摂りつつ、胃腸を休め、脂質と糖質を最低限に抑えることができます。 ただし、いつも通り食事をしたうえでプロテインを摂ると、カロリーオーバーしがち。 トレーニングをせずにプロテインを摂ると自動的に筋肉がつくなんていう意識は、もってのほかです。反対に太ってしまいます。サイズダウンを狙うなら、総カロリーを抑えるのは絶対。 プロテインを飲む＝筋肉が増える、というわけではないので、あくまでも不足したタンパク質を補うという意味で利用しましょう。 近頃では女性向けの可愛いパッケージのプロテイン商品も多く出てきています。鉄、カルシウム、マグネシウムといった女性のカラダを作るために不可欠な栄養素や、ヒアルロン酸などの美容によい成分が入っているものも。 フレーバーも、女性が好みそうなものが多くて飲みやすい。こういった商品を選んで飲むといいのでは？
【相談3】最近、太腿が太く、硬くなってきたような気がします……。
【お答え】ほぐす、起こす、鍛えるの３ステップでトレーニングを。
下半身を細くするためにと、スクワットをやりすぎていませんか？ スクワットも決して悪いトレーニングではないのですが、お尻の筋肉が使えていない状態で行うと、 普段からよく使っている太腿の前の筋肉が鍛えられやすく硬くなりがち。これはスクワットに限らず、どんな下半身のトレーニングや日常生活の動作でも言えることです。 〝脚はほっそり、お尻はアップ〟。この体型を目指すなら、まず①太腿前の凝りや張りをほぐす、②眠っているお尻を起こす（意識する）、③お尻を鍛える、という３ステップでトレーニングを行いましょう。 ただし、このトレーニングで部位的に筋肉をつけることはできても部位的に脂肪を落とすことはできません。食事制限で全身の脂肪を落とすことが大前提。 そのうえで硬い筋肉は緩める、使えていない筋肉を鍛える、という方法でメリハリボディを目指しましょう。
【相談4】下半身デブを抜けられません。家でできるメニューを教えてください。
【お答え】週に３〜４回、下記のトレーニングを実践しましょう。
女性のクライアントさんに気になる部位を尋ねると、「お尻」と「脚」と答える人が多いです。それほど下半身は痩せにくい部分だと言えますね。 ここでは、お尻と脚に分けて自宅でできるトレーニングを紹介します。どちらのパーツにも1種目ずつ〝ながらトレ〟が入っているので、テレビを見ながら、雑誌を読みながらなど気付いたときに行ってみてください。 ちなみにどちらのトレーニングも【相談3】で述べた通り、お尻が起きていない状態だと太腿の前ばかりが使われ、逆に脚が太くなってしまう恐れがあります。 お尻や腿裏に効いてないな、という場合は【相談3】の「ほぐす」「起こす」の運動を行ってから下記のトレーニングに入りましょう。 もしアナタが普段からジムに通っていて下記のウェイトでは物足りないという場合は、重量を上げても構いません。ただし重さでフォームが崩れてしまうのはNG。 正しく動作ができる範囲で負荷をかけましょう。これを週に3〜4回続ければ、3週間後には腿の間に隙間ができたりお尻に筋肉がついたりと、見た目にも表れるはずです。
取材・文／黒澤祐美 撮影／新井孝明 イラストレーション／林田秀一 取材協力／ゴールドジム