４人のさまざまなスペシャリストから聞いた、なが〜くランニングを続けるために取り入れたい12の厳選メソッドを紹介。 ランニング初期に行いたいものから、継続者にオススメなものまで、順を追って紹介する。
1 メリットカードを作る
初めにやるべきは、ランニングにどんなメリットがあるのかを心に刻むこと。ランニングを内発的動機にしやすくなる。 走るメリットを紙に書き出してほしいのだが、注意したいのは書く内容。「健康になる」なんて浅い言葉じゃ利点を実感できない。 「タンスの肥やしのデニムが穿けるようになり、颯爽と街を歩ける」など日常をリアルに想像できる内容で。 カードは起き抜けや就寝前に読み、ありありと想像すること。走ること＝自分の利益になり、楽しくなるはずだ。
2 タイムスケジュールを作る
忘れがちだが、走るためには30分、１時間でも時間を割く必要がある。だが新しく時間を捻出するのは困難。 そこで自分が一日に何をしているかを書き出してみよう。 行動を把握できたら、内容を「絶対やりたいこと」「できたらやりたいこと」「どちらでもいいこと」の３つに分類する。 あとは簡単。「どちらでもいいこと」を走る時間分入れ替えよう。 こうすれば活動時間内に無理なくランニングを入れられ、続けやすくなる。さらに悪い習慣も一掃できるオマケ付きだ。
3 目標は小さく細かく立てる
ランニングを始める際、「サブ３を目指す！」なんて大きい目標を立てた人も多いはず。 だが、なかなか達成できずに自信を失い、やめてしまう人は非常に多い。そこで活用したいのが小さな目標設定。 毎日５分だけ走る、雨の日でも着替えだけする、など小さく細かい目標を立てて実行しよう。 こんな小さなことでと思うかもしれないが、人は目標を達成するたびに自分を肯定する力を高められる。 ここでついた自信がひいては走る自信となってキミを後押ししてくれるはずだ。
4 小さな報酬を作る
走り始めの頃は、どんなにランニングの良さを考えても、なかなかやる気が上がってこないもの。 そんな時はモノで自分を釣ってしまうのも手。いっそ思いっきり自分を甘やかそう。 今日走れたらご褒美にチョコをひとかけら食べていい。今週毎日走れたら、気になっていたあの靴を買おう。 初めの頃は小さなキッカケでも、続けることが大事。ポイントはあくまで小さい報酬を細かく出していくこと。 あまりに大きな報酬を出すと、満足してしまい続かなくなる場合もあるので注意。
5 細かな記録を付ける
ランニングはタイムや距離はもちろん、心拍数や体重、体脂肪など、数字で進捗や評価を行える数少ないスポーツの一つ。 それらを細かく記録しておくことはあとあと計り知れないメリットを作り出す。 記録の伸びから成長を確認してやる気をアップさせたり、弱点の修正をしたりと使い方は山ほどある。 グラフ化やデータ化すれば、ゲーム感覚で楽しむことも可能。最近ではスマートフォンやスマートウォッチなどで自動計測も簡単にできる。 自分だけの成長の記録を付けてみよう。
6 カレンダーにシールを貼る
ここまでやってもなかなかやる気が出ない人は、まず続ける習慣をつけたほうがいいだろう。 やる気にかかわらずランニングできるようにするには、自分がやったことを見える化するのが一番簡単。 走った日にはカレンダーにシールを貼って、一目でわかるようにしてみよう。次々に並ぶシールがあなたの達成感を高めてくれるはずだ。 まずは１週間を目標に気軽に始めるのがポイント。３〜４か月後にはランニングするのが当たり前の生活になっていることだろう。
7 大会の予定を入れる
時には思い切って外部の強制力に頼るのもやる気を高めるコツの一つ。 毎日の練習に飽き飽きしてきたら半年後や１年後の大会にエントリーしてみよう。ランニングが大ブームの昨今、地元の大会にエントリーするのもひと苦労。 それだけに、なんとしても完走したい、いや、いい結果を出したい、という気持ちが湧いてくる。 その気持ちを毎日のランニングに活かしていけばやる気も記録も伸びていくだろう。 エントリーは少し難しいかなと思えるレベルにするとさらに効果アップ。
8 一緒に走る仲間を作る
ひとりで走り続けるのは誰にとっても辛いもの。一緒に走る仲間がいれば、自然とやる気アップにつながる。 仲間と走ることで楽しく走れるのはもちろん、一緒に走る約束を入れることで嫌でも走らざるを得ない環境を作り出せる。 ＬＩＮＥやＦａｃｅｂｏｏｋなどのＳＮＳを活用して練習状況を共有しておけば、仲間の頑張りを見てモチベーションを上げられる。 周りに仲間がいないなら、走らない人を誘って仲間にしても面白いぞ。
9 プロに指導してもらう
ひとりで走り続けるのは誰にとっても辛いもの。一緒に走る仲間がいれば、自然とやる気アップにつながる。 仲間と走ることで楽しく走れるのはもちろん、一緒に走る約束を入れることで嫌でも走らざるを得ない環境を作り出せる。 LINEやFacebookなどのSNSを活用して練習状況を共有しておけば、仲間の頑張りを見てモチベーションを上げられる。 周りに仲間がいないなら、走らない人を誘って仲間にしても面白いぞ。
10 旅行先で走る
飽きを感じてきたら、少し目先を変えて気分を上げることも大切。 もしも余裕があるなら旅行と組み合わせて走ってみるのは楽しいだろう。 例えば温泉地なら、宿に着いたらまず温泉街の中を走って町並みをチェック。 ゆっくりと汗を流した後に、チェックした際に気になったお店や場所をブラブラするなんてのも旅を盛り上げてくれるはずだ。 また、最近では世界遺産を走るツアーなどもある。歴史を走って体感すれば、今までと違った視点でランニングを楽しめるだろう。
11 常に新しい刺激を入れる
いつも同じコースを同じように走る。記録を意識しているのならそれも大事だが、どうしても嫌気がさしてくるのも当然のこと。 実はこういった飽きは軽い変化を加えるだけで取り去れる。 いつも走っているコースを逆走したり、途中から行ったことのない路地に曲がってみたりと、ちょっとずつ新しい刺激を加えてあげればOK。 なんならスキップだけでコースを一周してみるのもいいだろう。新たな発見にもつながるうえに、何より走る楽しさを再認識できるはずだ。
12 別の競技に挑戦する
目標も達成してしまったし、なんだかランニングを走る意味もわからなくなってきた。そうなったら一旦やめてみるのも正解。 例えばトライアスロンのような複合競技や、トレイルランニングのような平地とは全く違う競技に挑戦してみよう。 一旦離れることで、プレッシャーもなくなり、ランニングを本当に好きかも見つめ直すことができる。なに大丈夫。 本当にランニングが好きなら戻ればいいし、もっと好きなものを見つけたなら今度はそちらのやる気を高めればいいのだ。
取材・文／緒方太郎 撮影／千葉 諭