【Tarzan】マシン＆ダンベルで同時に！ジムでできる体幹×四肢トレ。

2015-10-27

豊富な器具が揃うジムなら、さまざまな体幹トレが可能だ！
まず「ベーシック」では基本的なマシン５種のNGポイントを学んで、正しい使い方をおさらいしよう。
マシンに慣れたら、ぜひ「コースAorB」に挑戦されたい。体幹＋全身を、同時進行で満遍なく鍛えることができる。

BASIC TRAINING　まずトレーニングの基礎、マシンを正しく使いこなす。

体幹というとお腹まわりのコアばかりを連想しがちだが、胸や背中も広い意味では体幹に属する。これらの広い意味での体幹も含めて鍛えるなら、マシンを使うと手軽である。どこのジムにもあるお馴染みのマシンで、サクサクと強化したい。
アブドミナルクランチやトルソーローテーション、バックエクステンションといったコアを鍛える種目は通常のマシントレより回数が多めに設定されている。これは「多数の関節からなる背骨を動かすため、動作の制御が難しく、高負荷低回数で攻めようとすると狙った筋肉に効きにくい」（了德寺大学の岡田隆准教授）ためだ。正しいフォームをカラダで覚えたら少しずつ負荷を増やそう。

COURSE：A　ダンベル×ベンチを使って機能的なカラダ作りを狙う。

スポーツでも日常生活でも体幹と手足は連携して働くけれど、筋トレではあえて連携させない種目で、特定の部位だけに負荷を集中させることもある。全身を満遍なく鍛えられたら問題ないが、時間に追われると気になるところばかりを鍛錬しがちになり、立派な逆三体型になったのに体幹が弱くて手足の強さが活かし切れないといった矛盾が出てくる。
その点、ダンベルなどのフリーウェイトなら、姿勢を支えるときに自然に体幹と手足を連動させるから、カラダが偏りなく鍛えられる。ベンチに坐らず、立位で行うとより効果的だ。「ダンベルで追い込むとスポーツ後のような爽快感がありますが、それは体幹をはじめとする全身がうまく刺激できている証拠です」。

COURSE：B　マシンとフリーウェイトのいいとこ取りハイブリッド。

ジムで体幹×筋トレを実践するなら、活用したいのがスミスマシンとケーブルマシン。フリーウェイトとマシンのいいとこ取りで、高い負荷を安全に加えて、体幹と手足の連携を高めることも可能だ。スミスマシンは軌道を固定したバーベルで鍛えるので、筋力の左右差が是正されやすいという利点がある。ケーブルマシンはより動きの自由度が高く、多彩なトレーニングができる。「自由に動ける半面、体幹をうまく使って姿勢を保つのが難しい。15回続けるのがやっとという軽めの負荷で始め、フォームが定まったら負荷を上げましょう」。スミスマシンとケーブルマシンを組み合わせて体幹を含めた全身を鍛えるメニューを岡田先生に考えてもらったので、試して。