「シューズは正しく履きましょう！」
さぁ、今から走るぞ！
ということで、きちんとランニング用のソックスに履き替えて、お気に入りのおニューとご対面。
と、はやる気持ちは分かるけど、ちょっとストップ。シューズの履き方をチェックしちゃいましょう。
まずは、シューズのヒモを、上から順に全てのヒモ穴で十分に緩めます。
いきなり履くと、マメができたり、足を挫いたりしがちなんです。これ、知っていましたか？
ランニングシューズは、きちんと座った姿勢で履いてくださいね。
屈んだ姿勢で履いてしまうと、足首が曲がったままで、ヒモがキチンと結べません。
次は、カカトに合わせて足を入れます。ヒモは、足先から順に丁寧に締め上げます。
血行を妨げない程度の緩さ、痛まない程度のキツさで、一定のテンションを保ち、足がシューズの中で遊ばないようにヒモを結びます。
この時、足首がグラつくようなら、シューズの一番上の穴も使います。
穴が横に２つ並んで空いているタイプは、内側と外側でどちらが安定するか試します。
足にフィットしたら、準備ＯＫ！
選手たちは、走る用と普段用でシューズを使い分け、丁寧に扱います。シューズも長持ちするので、賢い知恵ですね。
参考にして快適にランニングを始めましょう！
「そもそも準備運動って、必要なの？」
準備運動の目的は、これから動く筋肉を暖め、関節を適度に刺激し、自分のカラダに対して「今から、ランニングを始めるよ」と語りかけるコト。
だから「えっ、聞いてない！」と自分のカラダに言われないよう、まずは軽いウォーキングから、ストレッチをはさみ、徐々にペースを上げる軽いジョグがパターンです。
寒さの厳しい季節ほど、ゆっくり時間をかけます。
ストレッチでは、後で文句を言いそうなカラダの部分もいたわります。文句を言う部分は、人によって違います。
スネ、ふくらはぎ、膝、股関節、肩回りなど、自分のカラダと相談し、必要だと思う部分をストレッチしましょう。
ジョグでもストレッチでも注意したいのは、やり過ぎない点。
アップなのに疲れ果てる、関節を伸ばし過ぎるなどは、本末転倒。
かえって思わぬケガに繋がるので、あくまでカラダが暖まる程度が目安です。
走り始めは、ウォーキングから徐々にペースを上げるようにしましょう。
気持ちと一緒にゆっくりペースを上げるほど、長く走り続けられます。
信号などで止まった後も、急に走り出さないように注意すると、カラダもゴキゲンに走れるのです。
「やり過ぎないが、大切です」
何を、どれくらいがイイ？
ランニング初心者の方であれば、①ウォーキング→②ストレッチ→③ジョグ、を今回はお薦めします。
ウォーキングは、ストレッチに繋げるためなので、５分程度でも十分です。
じんわり暖まったら、カラダの不安な部分のストレッチに移ります。
ストレッチは、静かにゆっくり、息を止めずに15秒間、痛くないトコロまで軽く伸ばします。ランニング向けは、痛い（辛い）は×。気持ちいいが○。やり過ぎは禁物なので、注意です。
ターゲットは、ウォーキングだけでは、何となく物足りない部分。足首、スネ、モモの前側、モモの裏側、お尻、腰、肩甲骨周り、首など、その時の自分のカラダの状態と相談しましょう。
カラダがほぐれたら、ウォーキングからジョグへとペースを上げていきます。
大会でなければ、季節に応じて、冬なら１０分程度、その他の季節は５分以上が目安となります。
ジョグから普段のランニングのペースに向って、ステップがリズミカルになり、気持ちが切り替わったら、ランに移行するタイミングです。
さあ、これで準備完了です！